Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que se caracterizan por presentar varios dobles enlaces en su estructura. Son considerados ácidos grasos esenciales y su consumo presenta beneficios adicionales sobre la salud humana.
En general, salvo en alimentos grasos de origen marino y algunos alimentos de origen vegetal, el contenido de ácidos grasos omega 3 de los alimentos es bastante escaso.
El ácido α-linolénico es el precursor de toda la línea omega 3. Está presente en pequeñas cantidades en alimentos vegetales como los frutos secos, semillas y los aceites vegetales como soja o lino.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) se encuentran sobre todo en los alimentos de origen marino. Pescados azules como atún, bonito, salmón, sardina, boquerón, anchoa, arenque, caballa…
El contenido en omega 3 depende de la zona de captura y época del año. El grado de insaturación y la longitud de los ácidos grasos son mayores en los animales acuáticos que viven en aguas frías y salinas.
En el cuerpo humano los ácidos grasos poliinsaturados se almacenan principalmente en las membranas celulares formando fosfolípidos y esfingolípidos, que pueden liberarse posteriormente para realizar diferentes funciones biológicas. La presencia de ácidos grasos omega 3 en las membranas modifica su estructura, mantiene su estabilidad y aumenta su fluidez.
Los ácidos grasos omega 3 intervienen en la función y desarrollo del sistema nervioso, la visión, la respuesta inmune y en la producción de moléculas de tipo hormonal como prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos.
La deficiencia de ácidos grasos omega 3 se ha relacionado con alteraciones neurológicas y cutáneas. Su aporte es especialmente importante durante el embarazo ya que intervienen en el desarrollo del cerebro y del sentido de la vista.
La dieta convencional contiene entre 15-25 veces más omega 6 que omega 3, mientras que la relación saludable debería ser de solo 5:1. Esta descompensación parece ser la causa del creciente número de enfermedades inflamatorias.
En muchas ocasiones resulta complicado un aporte adecuado de omega 3 y las dosis efectivas para conseguir beneficios son cantidades demasiado elevadas para ser consumidas de forma natural. Por todo esto, puede resultar conveniente consumir una cantidad “extra” en forma de complemento dietético.
También resulta interesante la suplementación con omega 3 en las personas vegetarianas estrictas. Existen productos de omega 3 procedentes de algas, que aunque su contenido en DHA no es tan elevado como en el aceite de pescado, resulta una buena alternativa.
Rendimiento deportivo y actividad física.
La suplementación con omega 3 reduce la producción de eicosanoides proinflamatorios, citoquinas y radicales libres. En consecuencia, puede reducir la inflamación y el dolor muscular tardío (agujetas) producidos por el ejercicio y acelerar la recuperación.
Los omega 3 favorecen la vasodilatación contribuyendo a mejorar la circulación y la llegada de nutrientes hacia los músculos. Algunos estudios han observado una mejora en el rendimiento después de tomar 6 g/día de aceite de pescado debido a una mejor utilización del oxígeno.
La suplementación con omega 3 también mejora la capacidad de reacción y el estado de ánimo.
El consumo combinado de 3.2 g de EPA y 2.2 de DHA puede resultar útil para aquellos deportistas que sufren bronco-constricción producida por ejercicio, ya que los omega 3 ejercen un papel protector y reducen su severidad.
Anabolismo muscular y capacidad anticatabólica.
Los ácidos grasos omega 3 podrían presentar actividad anticatabólica y/o anabólica en el músculo. El EPA es capaz de suprimir el catabolismo que se produce durante la restricción energética (vía ubiquitín-proteosoma).
El incremento en los niveles de omega 3 también incrementa la síntesis proteica (mediante señales celulares como mTOR y S6K).
El consumo de omega 3 también se ha relacionado con una mayor producción de testosterona a partir del colesterol.
Resumiendo, la suplementación con omega 3 puede prevenir la pérdida de masa muscular en momentos de restricción calórica y promover las ganancias de masa muscular siempre que se acompañe del entrenamiento y dieta adecuados.
Reducción del peso corporal.
El consumo de ácidos grasos omega 3 junto con una dieta hipocalórica y actividad física puede promover la pérdida de grasa corporal.
Los ácidos grasos omega 3 aumentan la sensación de saciedad, promueven la utilización de las grasas, reducen su acumulación e incrementan la termogénesis (mediante la síntesis de proteínas desacoplantes).
Mejora de procesos inflamatorios.
Los ácidos grasos omega 3 compiten con los omega 6 en la síntesis de sustancias pro-inflamatorias ejerciendo un efecto protector frente a la inflamación crónica. Mientras que la inflamación aguda tiene un efecto protector, si la inflamación se vuelve crónica genera efectos secundarios perjudiciales como infiltración de células inmunitarias en los tejidos, destrucción del tejido y oxidación de lípidos.
La reducción de sustancias inflamatorias producida por los ácidos grasos omega 3 (sobre todo el EPA y DHA), resulta interesante para aquellas personas con enfermedades inflamatorias y autoinmunes como por ejemplo psoriasis, artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales, asma…
Los omega 3 también pueden resultar de interés en la recuperación de traumatismos, tendinitis, contracturas y dolor muscular producido por el entrenamiento.
Reducción del riesgo cardiovascular.
El consumo de ácidos grasos omega 3 mejora el perfil lipídico, reduce el riesgo de desarrollar placa de ateroma, aumenta la vasodilatación y reduce la presión arterial. El consumo de omega 3 también disminuye la agregación plaquetaria y el riesgo de trombosis e incluso, puede prevenir arritmias y la muerte súbita.
Efectos anticancerígenos.
Los estudios epidemiológicos muestran que el consumo elevado de grasas saturadas y alcohol aumentan la incidencia de cáncer mientras que el consumo de omega 3 se ha relacionado con una disminución en la aparición de ciertos tipos de cáncer como el de mama, colon y próstata.
Una de las razones de que se hayan relacionado los omega 3 con efectos anticancerígenos es porque al ser incorporados a las membranas celulares de las células tumorales se estimula su apoptosis (muerte celular), reducen su capacidad para adherirse y migrar a otras zonas del cuerpo reduciendo así la probabilidad de metástasis. También se ha observado que el DHA aumenta la expresión de antígenos tumorales para que el sistema inmune identifique estas células tumorales y pueda eliminarlas.
Funciones cognitivas y sistema nervioso.
Con la suplementación de omega 3 se han obtenido mejoras cognitivas, mejora de la memoria y frenado del deterioro cognitivo asociado con la edad. La neurotransmisión se mejora con el consumo de omega 3 y esto puede ser beneficioso para diversas alteraciones neurológicas como la depresión, trastorno bipolar o la esquizofrenia.
La administración de DHA aumenta la capacidad antioxidante del cuerpo y reduce la placa amiloide presente en la enfermedad de Alzheimer.
- Belleza y CosmŽtica: Piel
- PŽrdida de Peso: Inhibici—n del Apetito
- Salud & Bienestar: Alergias, Antioxidantes, Dieta Vegetariana, Inflamaci—n y Dolor
- Sistema Nervioso: Memoria & Concentraci—n, Humor & Estado de çnimo
- Promoci—n de la Salud: Cuidado de la Salud General
El consumo de omega 3 debe ser como mínimo de 1-1,5 g al día y se considera una ingesta adecuada entre 3 y 6 gramos diarios.
Otra forma de contabilizar las recomendaciones sería que los omega 3 aporten el 1% de la energía total de la dieta.
Las recomendaciones de las autoridades sanitarias europeas son 2 g/día de ácido alfa linolenico junto con 250 mg/día de EPA y DHA; o en su defecto 10 g/día de ácido alfa linolenico.
Dosis de omega 3 en forma de complemento dietético de 1.9-5 g/día promueven la vasodilatación, mejoran la disponibilidad de nutrientes y reducen la acumulación de tejido graso. Cantidades de 3-4 g al día producen reducciones del 45% de los niveles de triglicéridos.
Los omega 3 se absorben mejor con comida y es mejor repartir la dosis en 2 o 3 tomas al día.
No se ha asociado ningún efecto secundario al consumo de omega 3 en adultos ni en niños. Se consideran dosis seguras hasta 7,5 g de omega 3 procedentes de aceite de pescado.
El pescado (y en consecuencia el aceite de pescado) puede contener contaminantes como metales pesados, dioxinas o bifenilos policlorados que son perjudiciales para la salud.
Para evitar que estos contaminantes lleguen al consumidor los aceites de pescado deben ser destilados molecularmente o por fluidos supercríticos.
Los ácidos omega 3 son bastante susceptibles a las reacciones de oxidación y cambios químicos por la luz, aire o calor. Es importante conservar el producto en un ambiente adecuado y seleccionar marcas de confianza.
El consumo de vitamina E junto con los suplementos de omega 3 puede ser aconsejable para prevenir la oxidación de las grasas poliinsaturadas.
Las personas con alteraciones de la coagulación o que estén tomando medicación que modifiquen su capacidad de coagulación deben consultan con su médico antes de tomar suplementos de omega 3. Los suplementos de omega 3 pueden incrementar su capacidad anticoagulante si se combina con Ginko biloba o ajo.
Por precaución, se recomienda dejar de tomar 2 semanas antes de someterse a una intervención quirúrgica.
En consumo de omega 3 puede reducir la efectividad sobre el colesterol LDL de plantas como Plantago ovata, cebada, ajo, guggul, Psyllium, soja y reducir la eficacia de las estatinas.
El consumo de omega 3 puede reducir la glucemia en sangre por lo que si se consumen medicamentos antidiabéticos es posible que sea necesario ajustar las dosis.
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