5 ejercicios de hombro para evitar una rutina aburrida
El entrenamiento de hombros es tan común como la rutina para biceps, sin embargo, cuando realizas los mismo ejercicios durante un largo periodo de tiempo podrías correr el riesgo de no obtener ganancias musculares. A continuación te propongo 5 ejercicios para aumentar el tejido muscular en esta zona y evitar rutinas aburridas que te puedan estancar, además algunos consejos para continuar con el crecimiento muscular.
Preámbulo para comenzar a ejercitar los hombros
El entrenamiento de hombros es casi tan concurrido como el entrenamiento de espalda, sin embargo, no es lo mismo ejercitar uno u otro, pues mientras en tus rutinas de espalda estarás ejercitando el músculo trapecio. En cambio el hombro es una articulación en la que están implicados otros tejidos y aunque hay entrenamientos en que se ejercitan varios tejidos al mismo tiempo no siempre se trabajan ambos.
El hombro es la articulación con mayor movilidad en el cuerpo humano, permite gran cantidad de movimientos aislados o en conjunto como flexión/extensión, rotación interna/externa, aducción/abducción y circunducción. Dicha capacidad de movilización le confiere una mayor susceptibilidad de que se produzcan disfunciones o lesiones respecto a las otras articulaciones.
El músculo deltoides será uno de los beneficiados en los ejercicios a continuación. Es un tejido superficial que une la espina escapular a la diáfisis humeral. Se entiende como un solo músculo, diferenciado en tres vertientes: anterior, medial y posterior. Su función es ayudar en la abducción lateral del brazo y asistir a la flexo/extensión del hombro.
Algunas posiciones podrían aquejar a tus hombros por ejemplo: mientras realizas el famoso Press de Banca en el cual es importante obtener y mantener la tensión de la parte superior de la espalda. Sin embargo, con el paso del tiempo, esto puede generar unos hombros irritados porque tienden a quedarse inmóviles. Los omóplatos están destinados a moverse, pero después de varios ciclos de presión en el banco, los hombros están más o menos bloqueados en su lugar y esto puede terminar con incomodidad en los hombros al no permitir que giren o se deslicen normalmente.
Los hombros son un sistema móvil y variable, al quedar limitado en una sola barra dificulta la capacidad del hombro para moverse fuera de esa ruta. Los levantadores con volúmenes de press de banca muy altos, permanecen consistentemente en este camino el cual causará algunos problemas con el paso del tiempo, ya que las lesiones por uso excesivo comienzan a acumularse. Por lo tanto, podemos ajustar el rango y el ángulo que utilizamos al realizar el entrenamiento, lo cual se puede lograr mediante ejercicios como press de inclinación.
Para cualquiera de estos movimientos, la atención al detalle es la clave. Trabajar con tanta intensidad como lo haría un gran fisicoculturista es primordial para ver los cambios físicos en los tejidos. Sin embargo, comenzar los movimientos con baja intensidad te ayudarán para generar la habilidad en el movimiento al momento de hacerlo con mayores pesos. Pasos lentos pero seguros, además podrás evitar lesiones a corto plazo.
En función de los comentarios te recomendamos los siguientes ejercicios, para que no temas a las lesiones o incomodidades en tus tejidos musculares, es ideal cuidar las articulaciones y la sana recuperación de los mismos. Evita forzar tus músculos a niveles de estrés que puedan generar lesiones o volverte propenso a largo plazo. Aquí te dejamos 5 ejercicios para fortalecer tus hombros.
- Prensa con mancuernas
Comienza con una mancuerna en una mano, el brazo debe estar completamente extendido hacia un lado con un agarre neutral. Con el otro brazo puedes sostenerte de un banco inclinado para mantener el equilibrio.
Coloca los pies a la distancia de los hombros. Ahora levanta lentamente la mancuerna hasta que cree un ángulo de 90 grados con su brazo. Recuerda mantener el otro brazo perpendicular al piso.
Posición inicial: Levanta lentamente la mancuerna hasta que el brazo esté completamente extendido.
No olvides inhalar mientras bajas el pesos hasta colocar tu brazo en 90 grados de nuevo.
Tras sentir la contracción vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Es recomendable realizar 5 series entre 6 y 8 repeticiones con ambos brazos.
Variación: este ejercicio se puede realizar con pesas en cada brazo ya que las pesas ayudarán a mantener el equilibrio. Esta es otra gran manera de agregar variedad a tus rutinas y mantenerlas interesantes.
- Levantamiento lateral con inclinación de un brazo
Recuéstate de lado en un press de banca inclinado con una mancuerna en la mano. Asegúrate de recargar el hombro sobre el respaldo del banco inclinado.
Posición inicial: Sostén una mancuerna con el brazo superior mientras la mantienes extendida frente a ti de manera paralela al piso.
En seguida realiza un elevación lateral. el brazo debe viajar hacia arriba mientras exhalas, mantén la posición para sentir la contracción del músculo.
Regresa a la posición inicial mientras inhalas. Repite el movimiento 4 series entre 8 a 10 repeticiones por lado.
- Vuelos en trineo invertido
Coloca dos mangos a un trineo conectado por una cuerda o cadena. Carga el trineo a un peso ligero.
Posición inicial: Retrocede hasta que haya algo de tensión en la línea. Toma ambas manijas y mantén los brazos a la altura de la cintura. Flexiona las rodillas ligeramente y manteniendo el pecho y la cabeza levantados.
Sin flexionar el codo, tira de las manijas hacia arriba y hacia afuera, realizando una marcha atrás con alguna rotación externa. Tus palmas deben mirar hacia adelante mientras haces esto.
Regresa a la posición de inicio, te recomendamos 3 series de 12 repeticiones.
- Prensa de hombros con Respaldo
Posición inicial: Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.
Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba y bajalas luego de una breve pausa.
Recuerda mantener tu espalda recta evitando despegarla del respaldo al momento de levantar las mancuernas.
- Vuelos Laterales (sentado)
Posición inicial: Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, mantén ambos brazos perpendiculares al piso.
En seguida eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y baja los brazos lentamente luego de una breve pausa.
No olvides mantener tu espalda recta a lo largo del movimiento.
El cuerpo tiene memoria si dejas de ejercitar algún músculo es probable que tu cuerpo comience a realizar el famoso catabolismo así que no lo olvides en el mundo del Bodybuilding es vital realizar rutinas completas entre ejercicios aislados y en conjunto. Cualquier duda o sugerencia puedes comentar en este artículo, no olvides compartirnos el progreso de tus rutinas con los ejercicios anteriores.
Referencias
- Bodybuilding. Killer Shoulder Workout In Just 3 Moves! Disponible en: https://www.bodybuilding.com/content/killer-shoulder-workout-in-just-3-moves.html
- Stronger by science. The Best Drills for Healthy Shoulders and a Big Bench. Disponible en: https://www.strongerbyscience.com/healthy-shoulders-big-bench/
