¿Qué suplementos debes de ciclar?
¿A qué nos referimos cuano decimos CICLAR?. Pues bien, la palabra ciclar no es de uso exclusivo en el levantamiento de pesas, pero se usa a menudo para describir el uso intermitente de entrenamientos, dietas y suplementos. El descansar el uso de ciertos suplementos, algunos protocolos de entrenamientos o el consumo de macronutrientes (como los carbohidratos en fases de quema de grasa), ayuda a que la efectividad de estos no se pierda por el uso continuo, es decir, esto ayuda a que tu cuerpo no se acostubre y dejes de ver los efectos que obtuviste al principio.
Por ejemplo, los atletas de fuerza suelen ciclar sus entrenamientos para mejorar sus ganancias en fuerza, músculo, y lograr una mejor recuperación. Su ciclo de entrenamiento puede variar desde baja, media y alta intensidad, pero todo dependerá de la etapa de entrenamiento en la que se encuentren.
Por otra parte, ciclar tus suplementos también puede ser muy efectivo. Por ejemplo, si tomas una o dos tazas de café (cafeína) todos los días, te darás cuenta que el efecto «energetizante» que obtuviste al principio desapareció, o es probable que siga existiendo, pero en muy baja proporción. Existe la posibilidad de que puedas desarrollar una tolerancia a la cafeína, incluso podría ser necesario beber aún más café para lograr el mismo efecto que obtuviste la primera vez. Por esta razón se recomienda ciclar el consumo de cafeína.
Junto con la cafeína, hay una serie de suplementos que pueden y deben ser ciclados para maximizar sus beneficios en la salud, desarrollo y rendimiento. ¿Pero, qué suplementos se deben ciclar?. Echemos un vistazo a las siguientes categorías.
1. Pre Workouts (Pre Entrenamientos)
Esta es una de las categorías más obvias para ciclar. Los Pre Workouts u Óxidos son uno de los suplementos más populares en los gimnasios debido al enorme flujo de energía que proporcionan. Estos generalmente contienen estimulantes como la cafeína, extracto de té verde y la yohimbina; y mientras estos ingredientes son los responsables de darte ese impulso extra en el entrenamiento, tu cuerpo puede adaptarse al uso prolongado de estos, por lo que sus efectos serán menos visibles.
La cafeína incluida en un solo servicio de tu pre-entrenamiento favorito no te causará problemas de tolerancia, pero la combinación de varios estimulantes, o el uso continuo de la cafeína durante el día, puede aumentar tu tolerancia al ingrediente. Esto hará que sea más difícil conseguir los mismos efectos que tu pre workout hizo las primeras veces que lo usaste. De hecho, la exposición crónica a estimulantes puede dejarte con menos energía y mayor fatiga.
La cafeína también estimula directamente la liberación de catecolaminas* de las glándulas suprarrenales. Cuando se administra una dosis de 3.3 miligramos por kilogramo de peso corporal (cerca de 300 miligramos para un hombre de 90 kg), se ha demostrado que aumenta significativamente los niveles de cortisol por hasta tres horas. Los niveles de cortisol crónicamente elevados pueden causar estragos en tu cuerpo, suprimir el sistema inmunológico y apoyar la acumulación de grasa abdominal.
*Las catecolaminas son neurotransmisores que se vierten al torrente sanguíneo que incluyen la adrenalina, lanoradrenalina y la dopamina, las cuales son sintetizadas a partir del aminoácido tirosina. Las catecolaminas están asociadas al estrés y la obesidad (Hoffman, R.1999).
Los efectos de la cafeína a largo plazo no son bien conocidos (especialmente en los seres humanos), ni los efectos netos de consumo de cafeína a partir de múltiples fuentes. Ten en cuenta que el contenido estándar de cafeína en un solo servicio de de cualquier pre workout es de 150-300 miligramos. Deja de ingerir cualquier café, té, refresco y chocolate que pueda añadir otros 300-400 miligramos de cafeína a esta dosis, ya que podrías estar poniendo demasiado estrés en tu cuerpo.
Si eres dependiente de un pre workout y lo usas diario, te recomendamos ciclarlo cada 6-8 semanas para darle a tu cuerpo la oportunidad de restablecerse. Otra opción podría ser dejar de usar cualquier pre workout por dos semanas, y posteriormente utilizar un pre workout libre de estimulantes (arginina o citrulina) para ayudarte en tus sesiones de entrenamiento. O también podrías tomar una taza de café negro antes de cada entrenamiento, mientras limitas la ingesta de bebidas con cafeína, como el café, refrescos y bebidas energéticas durante todo el día.
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2. Quemadores (Termogénicos)
Los quemadores de grasa, o termogénicos se asemejan a los pre workouts en que contienen estimulantes para ayudar a acelerar el metabolismo y suprimir el apetito. Muchas personas usan termogénicos para alcanzar las metas de pérdida de peso de manera más rápida. Estos también pueden aumentar los niveles de energía, pero el uso crónico puede aumentar su tolerancia.
Debido a su alto contenido en cafeína, los termogénicos también pueden causar el mismo aumento en los niveles de cortisol que los pre workouts. El cortisol descompone el tejido muscular, y también puede aumentar el almacenamiento de grasa corporal, lo que elimina el objetivo de cualquier quemador de grasa.
Para evitar esto, te sugerimos utilizar quemadores de grasa durante 2-3 semanas y descansarlo durante 2-3 semanas, para ayudar a mantener bajos tus niveles de cortisol. Una segunda opción sería cambiar por quemadores de grasa libres de estimulantes que no contengan ingredientes como la cafeína y la yohimbina. Esto ayudará a reducir la probabilidad de que te vuelvas tolerante a sus efectos.
Suplementos que no necesitan ciclarse
No todos los suplementos necesitan tomarse un descanso. Por ejemplo, la creatina erróneamente se agrupa con los suplementos que deberías ciclar, pero no hay investigación que sustente esta idea. Lo mismo ocurre con la beta-alanina, los ácidos grasos omega-3, los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), los polvos de proteína, los multivitamínicos y la glutamina. Ninguno de estos ingredientes altera los procesos naturales del cuerpo, por lo que el consumo a largo plazo no genera efectos de tolerancia.
Referencias
– James, J. E. (1998). Acute and chronic effects of caffeine on performance, mood, headache, and sleep.Neuropsychobiology, 38(1), 32-41.
– Lovallo, W. R., Al’absi, M., Blick, K., Whitsett, T. L., & Wilson, M. F. (1996). Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 55(3), 365-369.
